Food Zdrowie i Uroda

15 SPOSOBÓW NA LEPSZY SEN

DSC_4137

Ile razy zdarzało się Ci się wstać rano z łóżka i być zmęczoną jakbyś wcale nie spała? Ile razy powtarzasz sobie w głowie “ja to bym się chciała w końcu tak porządnie wyspać, tak za wszystkie czasy”. Co zrobić, by tak się wreszcie stało?

Poniżej znajdziecie 15 punktów, które ułatwią Wam zasypianie i sprawią, że prześpicie spokojnie noc, a rano nie będziecie zmęczeni. Miłej lektury!

1

Kiedy cały dzień biegam od spotkania do spotkania i wieczorem wracam wykończona do domu, pierwsze na co mam ochotę, to odrobina relaksu i odprężenia po ciężkim dniu. Gdy za oknem mamy minusowe temperatury, najlepsze co może być to gorący prysznic albo kąpiel.

carex3Mogą być one jeszcze przyjemniejsze, jeśli wybierzemy nasz ulubiony żel pod prysznic. Ostatnio w mojej łazience zagościły te od marki Carex. Mam cerę suchą i wrażliwą, stąd moimi faworytami zostały: Nourishing i Gentle Moisture. Jeśli macie wymagającą skórę, tymi żelami na pewno nie zrobicie sobie „krzywdy”. Mają bardzo delikatną formułę, dzięki czemu minimalizują ryzyko podrażnień skóry podczas kąpieli. Poza tym idealnie nawilżają, a do tego (co nie jest częste przy hipoalergicznych kosmetykach) cudownie pachną i dobrze się pienią! Niedługo sami będziecie mogli się o tym przekonać, śledźcie mój Instagram!
Co właściwie gorąca kąpiel ma wspólnego z dobrym snem? Podczas takiej kąpieli, temperatura naszego ciała wzrasta. Po wyjściu z wanny, temperatura natomiast zaczyna spadać.Nasze procesy metaboliczne zwalniają, przez co stajemy się bardziej senni. Poza tym gorąca kąpiel relaksuje nasze mięśnie, uwalnia z organizmu toksyny, a nam pozwala odpocząć po ciężkim dniu.

2O pozytywnym wpływie świeżego powietrza na ludzki organizm czytaliście już pewnie nie raz. Nie będzie dla Was zaskoczeniem, że dobrze wywietrzony pokój przed snem z pewnością ułatwi Wam zasypianie. Poza tym regularne wietrzenie mieszkania szczególnie w okresie jesienno zimowym sprawi, że pozbędziecie się z domu bakterii i wirusów oraz nadmiernej wilgoci, a co za tym idzie będziecie mniej narażeni na wszelkiego rodzaju infekcje i przeziębienia.

3Odpowiednio wywietrzony pokój ma również związek z kolejnym punktem na liście. Problem z zasypianiem może wynikać z tego, że w Waszej sypialni jest najzwyczajniej w świecie za gorąco. Większość kobiet to zmarzluchy, które lubią ciepło. Ja zdecydowanie zaliczam się do tej grupy. W moim mieszkaniu temperatura nie spada zimą poniżej 21 stopni. Okazuje się jednak, że optymalna temperatura powietrza, w pokoju osoby dorosłej, w nocy powinna wynosić 18 stopni. Dzięki temu, Wasz organizm najlepiej wypocznie i zregeneruje się, a Wasza śluzówka nie będzie narażona na wysychanie, jak mogłoby to mieć miejsce gdybyście podkręcili kaloryfery.

4

DSC_4282

Ułatwieniem w zasypianiu może okazać się również lawenda. Te fioletowe kwiaty poza tym, że pięknie ozdabiają latem nasze balkony i odstraszają mole, mają również niezwykłe właściwości usypiające. Nie bez powodu olejki z lawendy stosuje się w aromaterapii oraz wykorzystuje w preparatach nasennych. Wystarczy kilka kropel olejku dodanych do kąpieli lub delikatne spryskanie poduszki sprayem z lawendy, by wpłynąć kojąco na układ nerwowy, co ułatwi nam zasypianie.

5

Jerzy Waldorff mawiał, że ‘muzyka łagodzi obyczaje’. Trudno nie zgodzić się z tym stwierdzeniem, bowiem muzyka relaksacyjna ma doskonały wpływ na nasze samopoczucie. Uspokaja, odstresowuje, pozwala się wyciszyć. Odgłosy górskiego potoku, śpiew ptaków, szum morza czy inne dźwięki przyrody pomagają w osiągnięciu wspomnianego stanu ukojenia. Podobny wpływ na nasze samopoczucie mają dzwonki, dzwoneczki, dźwięki fletu. Gorąca kąpiel+ olejek lawendowy+ relaksacyjna muzyka w łazience i recepta na spokojny sen gotowa.

6

DSC_4237

Istotną rolę w zasypianiu może odegrać również Wasz umysł. W czym rzecz? Otóż jeżeli codziennie wieczorem będziecie powtarzać pewne czynności, Wasz mózg da Waszemu organizmowi prosty sygnał- czas już spać stary! Na czym to polega? Przykładowo, każdego dnia starajcie się jeść kolację o podobnej godzinie, następnie bierzcie prysznic, myjcie zęby, czytajcie 15 minut książkę, a potem starajcie się zasnąć. Pamiętajcie, by codziennie wykonywać te czynności w tej samej kolejności, co wcześniejszego dnia. Po jakimś czasie, Wasz organizm zakoduje sobie, że po czytaniu książki należy iść spać. Powtarzalność czynności sprawi, że nie będziecie mieli problemu z zasypianiem. Potrenujcie i sprawdźcie!

7

Wieczorne rytuały to nie wszystko. Również wstawanie codziennie o tej samej porze, ma wpływ na jakoś Waszego snu. Tyczy się to również weekendów. Tak więc jeżeli chcecie, by Wasz sen był dobry, musicie w wolne dni rezygnować ze spania do południa! Po jakimś czasie na tyle się przyzwyczaicie, że budzik nie będzie Wam potrzebny, a senni staniecie się również o podobnej porze.

8Wiecie już aby zasypiać i budzić się o tej samej porze. Ważne jest też, by Wasz sen nie trwał krócej niż 7,5 godziny i nie więcej niż 9 godzin. Dokładnie tyle potrzebuje osoba dorosła, by w pełni się zregenerować i dać odpocząć organizmowi. Pamiętajcie by nie zarywać nocy, ponieważ to właśnie od wieczora do rana, nasz organizm wydziela melatoninę, czyli tzw hormon snu. Dzięki niej w czasie snu na ciele szybciej goją się rany, a nasz układ odpornościowy lepiej funkcjonuje.

9

Stres to nasz główny wróg w ciągu dnia. Kiedy wracamy do domu potrzebujemy się wyciszyć. W pozbyciu się napięcia i negatywnych emocji może nam pomóc magnez. Poza tym, że spowalnia on nasz układ nerwowy, to ma też działanie przeciwdepresyjne. Jeżeli macie problem z zasypianiem lub Wasz sen jest płytki powinniście na godzinę przed snem przyjąć sporą dawkę magnezu (200-400 mg), wtedy z pewnością prześpicie spokojnie noc.

grafika produkty bogate w magnez

Najwięcej magnezu znajduje się m.in w pestkach dyni, czekoladzie, kakao, migdałach, szpinaku, bananach, orzechach, otrębach, czy w płatkach owsianych.

10

DSC_1028a

Nic tak nie ułatwia zasypiania jak wysiłek fizyczny. Regularne ćwiczenia w ciągu dnia sprawią, że Wasz sen będzie głębszy. Pamiętajcie jednak by nie ćwiczyć przed samym snem. Skończcie ćwiczenia na minimum dwie godziny przed pójściem spać. Wtedy Wasze tętno będzie miało czas wrócić do normy, organizm zdąży się wyciszyć, uspokoić i łatwiej zaśniecie. Przy wysiłku fizycznym Wasze zapotrzebowanie na wspomniany wcześniej magnez zdecydowanie wzrośnie, dlatego koniecznie uzupełniajcie jego braki.

11

DSC_4016

Nie ma nic gorszego niż praca w łóżku. Uwierzcie, znam to z autopsji. Po pierwsze jest się wtedy rozleniwionym, wszystko robi się dwa razy wolniej, w ciągu dnia kilka razy ma się ochotę na drzemkę i praca za nic w świecie nie jest efektywna.
Podobnie jak przy tworzeniu rytuału zasypiania istotną rolę odgrywa tutaj nasz mózg. Musimy dać mu jasny sygnał, że łóżko ma mu się kojarzyć ze spaniem, a nie z pracą, jedzeniem posiłków czy oglądaniem telewizji. Wtedy łatwiej będzie nam się zasypiało.

12

DSC_4163

Żadne triki na sen, nie pomogą jeśli nie zadbacie o to, by w Waszej sypialni panował odpowiedni komfort. Najistotniejszą rzeczą jest w tym wypadku materac. Warto poświęcić sporo czasu, poczytać na ten temat, przetestować w sklepie kilkanaście modeli i wybrać najbardziej odpowiedni. W wypadku renomowanych sklepów możecie skorzystać z pomocy fizjoterapeutów, którzy podpowiedzą Wam jaki materac będzie najlepszy dla Waszego kręgosłupa.
Poza materacem warto zadbać o to, by w sypialni były ciemne zasłony, tak by w nocy nie rozpraszało Was światło latarni, jeżdżące samochody, a rano nie obudziło Was za wcześnie słońce.
W sypialni powinno być również możliwie jak najciszej, tak by ewentualne hałasy nie przeszkadzały w spokojnym śnie.

13

Jeśli z jakiegoś powodu nie przepadacie za lawendą, drażni Was jej zapach możecie zamiast niej skorzystać z właściwości rumianku. Działa on uspokajająco na nasz organizm, pozwała się wyciszyć, a co za tym udzie ułatwia zasypianie. Jego zaletą jest również to, że łagodzi stany lękowe i depresje.

Wieczorem unikajcie natomiast picia zielonej herbaty, kawy i wszelkich napojów energetycznych. Wszystkie te rzeczy podnoszą ciśnienie i sprawiają, że jesteśmy pobudzeni, co z pewnością utrudni nam zasypianie.

14

Ten punkt tyczy się szczególnie panów. To Wy bowiem lubicie wciągnąć na kolacje, spory kawałek smażonej kiełbasy albo inne ciężkostrawne danie, a zaraz potem pójść spać. Niestety w ten sposób tylko sobie szkodzicie. Jeżeli chcecie dobrze przespać noc, to Wasz żołądek  jak i cały organizm, nie może być skoncentrowany na trawieniu kolacji. Aby tego uniknąć, ostatni posiłek powinno się jeść na minimum dwie, a najlepiej trzy godziny przed snem. Poza tym, nie może się on składać z ciężkostrawnych, tłustych rzeczy. Kolacja powinna być lekka. Wtedy podczas snu Wasz organizm wypocznie w 100%, a rano nie obudzicie się zmęczeni.

15

DSC_4180

Ostatni punkt na liście. Jeżeli jesteście posiadaczami zwierzaka to przeczytajcie go uważnie. Naukowcy twierdzą, że spanie z pupilem w łóżku ma negatywne skutki dla naszego snu. Z ich badań wynika, że 75% osób śpiących ze zwierzakiem zostało przynajmniej raz w ciągu nocy przez niego obudzonym. Wybity ze snu organizm, w ciągu dnia był bardziej zmęczony, a co za tym idzie narażony na infekcje i wirusy. Jeżeli więc chcecie spokojnie przespać noc, nauczcie swojego pupila spać w legowisku. Na mnie i Manolo już za późno, jestem skazana na tego futrzaka wtulonego w moje nogi. I wcale tego nie żałuję!

Dobrej nocy kochani!

Mogą Ci się spodobać także

Zostaw komentarz. Twój adres e-mail nie będzie widoczny

29 komentarzy

  • Odpowiedz
    Ev
    17 stycznia 2016 at 18:19

    Świetny post! Bardzo przyjemnie się go czyta. Rewelacja!
    Pozdrawiam 🙂

    • Odpowiedz
      Marta
      17 stycznia 2016 at 20:24

      Skąd pościel i poduszka ?

      • Odpowiedz
        Lola
        17 stycznia 2016 at 21:49

        z Ikei 🙂 ale dawno kupiona

  • Odpowiedz
    Irishka
    17 stycznia 2016 at 21:49

    Polecam male dzieci 🙂 przy nich 80% tych rad odpada zwlaszcza ta o8h snu I nieprzerwanym snie :(((

    • Odpowiedz
      trendissimo
      19 stycznia 2016 at 18:21

      Całkowicie się zgadzam. No i jak ma się dzieci to nie ma problemu z zasypianiem – człowiek tak zmęczony że zasypia automatycznie jak przyłoży głowę do poduszki. Ale dla tych co dzieci nie mają to rady bardzo przydatne 🙂 pozdrawiam

      • Odpowiedz
        M.
        20 stycznia 2016 at 17:08

        Z zasypianiem po zmęczeniu to jest różnie. Niektórzy padną jak przysłowiowa „mucha”, a inni mogą mieć problem z zaśnięciem lub będą się budzić i sen nie będzie pełny. Wiele osób cierpi przecież na zaburzenia snu pomimo ogromnego zmęczenia. Ja się np. do takich zaliczam. Co do tego, że ktoś posiada dzieci… to zależy. Niektóre dzieci nie dają się wysypiać, ale nie wszystkie „tak postępują” 🙂 Niekiedy dzieci to śpiochy, nawet noworodki. Gdy ktoś nie karmi piersią to często dziecko przesypia spokojnie całą noc na butli. Także różnie z tym jest, Każde dziecko jest inne, A przy starszych dzieciach wysypiać się już można. Niekiedy 4 latek rozumie, że ma rodziców nie budzić nad ranem kiedy sam już się przebudzi i bawi się w swoim łóżeczku. To wszystko zależy też od rytuałów, które nauczymy dziecka. A wiele rytuałów przedsennych możemy i przy malutkich dzieciach „odprawiać” np. wietrzenie pokoju, olejek lawendowy itd. Pozdrawiam i kolorowych snów życzę w miarę możliwości 🙂

  • Odpowiedz
    Agnieszka
    17 stycznia 2016 at 22:12

    świetne rady na pewno z nich skorzystam 🙂

  • Odpowiedz
    abakercja
    18 stycznia 2016 at 09:57

    z tym spaniem ze zwierzakiem to prawda. Piccola nigdy nie daje mi się wyspać, ale z drugiej strony nie wyobrażam sobie nocy bez niej obok 😉

  • Odpowiedz
    marzena
    18 stycznia 2016 at 10:52

    Bardzo przyjemny post, na pewno spróbuję ze spryskaniem poduszki lawendą. Cieszę się, że tak wiele punktów stosuję w swoim rytuale zasypiania. Jestem ciekawa, czy produkty do mycia dla dzieci z lawendą też mogą być takim przygotowaniem do snu 2w1 lawenda+kąpiel. Muszę wypróbować

  • Odpowiedz
    Kamila
    18 stycznia 2016 at 16:35

    Super post, jeszcze takiego nie widziałam a żadnym blogu 🙂

  • Odpowiedz
    Pani Money
    18 stycznia 2016 at 17:24

    Zgadzam się w 100% z punktem 14-tym! Z innymi oczywiście również, ale ten zaobserwowałam na sobie najsilniej 🙂
    Kilka razy zdarzyło mi się pójść spać bezpośrednio po zjedzeniu mięsa (wołowiny) i za każdym razem, nie dość że budziłam się ociężała i niewyspana, to na dodatek męczyły mnie w nocy koszmary. Odkąd jem kolację 2-3 godziny przed snem, złe sny minęły 🙂

  • Odpowiedz
    Ewa|daywithcoffee
    18 stycznia 2016 at 19:43

    Punkt 2 stosuję zawsze, bo to ma bardzo duże znaczenie. Co do punktu 11 – muszę nad tym popracować, bo bardzo często uczę się/pracuję na łóżku, albo w łóżku, a wiem, że nie jest to dobre 😉

  • Odpowiedz
    Angela
    18 stycznia 2016 at 20:14

    Czy możesz coś więcej powiedzieć o słuchawkach ze zdjęcia? Zastanawiam się nad ich zakupem i jestem ciekawa Twojej opinii?

    • Odpowiedz
      Charlize Mystery
      23 stycznia 2016 at 09:13

      Jeżeli chodzi o dźwięk- jest dobry, ale kiepsko trzymają się ucha:(

      • Odpowiedz
        Angela
        24 stycznia 2016 at 13:50

        Dzięki za odpowiedź 🙂

  • Odpowiedz
    tbof
    18 stycznia 2016 at 20:20

    Od siebie mogę dodać punkt 16 – wyłączenie z prądu wszystkich urządzeń elektrycznych i wyniesienie do innego pokoju laptopa/telefon 🙂 Naprawdę pomaga 🙂

  • Odpowiedz
    http://www.kapetka.pl/
    18 stycznia 2016 at 20:58

    Świetny post 🙂 Dobry sen to podstawa naszego codziennego życia. Można dodać tylko, że telefon, ani komputer czy też tablet nie powinny być blisko Nas. To bardzo zakłuca sen, śpiąc z telefonem pod poduszką 🙂

  • Odpowiedz
    Aga
    18 stycznia 2016 at 21:00

    Ostatniej nocy nie moglam spac,zasnelam o 4 nad ranem i obudzilamsie o 5.20,po zaledwie ponad godzinie snu. Cala noc sie meczylam. Dzis wchodze na twoj blog a tu niespodzianka:) Dziekuje

  • Odpowiedz
    cookiess
    18 stycznia 2016 at 22:48

    boże jakie piękne skarpetki, można wiedzieć skąd?:))

  • Odpowiedz
    apostol
    18 stycznia 2016 at 23:41

    lawenda uspokajajaca …hm…, ja polecam duzo swiezego powietrza przed snem, duzo zieleni wokol siebie – kwiaty, roslinki, ewentualnie psa,

  • Odpowiedz
    Tynka.
    19 stycznia 2016 at 00:43

    chyba jestem jedynym człowiekiem, dla którego 8h snu to za mało 😉 haha

  • Odpowiedz
    Monika J.
    19 stycznia 2016 at 03:02

    Fajny, lekki post. Rady niby oczywiste, ale często zapominane 🙂
    Mam 2 koty i obydwie śpią ze mną w sypialni, jedna na łóżku, druga w szafie( ma tam legowisko-kosz, to jej azyl). Nie przeszkadzają,są wyjątkowo grzeczne. Zresztą nie da się zamknąć drzwi gdy ma się koty. W chwili zamknięcia kot zawsze znajduje się po ich niewłaściwej stronie 🙂
    Mój rytuał to zapalenie 3-4 świeczek w różnych punktach sypialni. Blask ognia mnie uspokaja, wycisza. Właściwie w całym mieszkaniu mam na ścianach zamontowane specjalne bezpieczne mini podstawki na świeczki i często, szczególnie wieczorami, nie używam elektrycznego oświetlenia. Uwielbiam taki ciepły półmrok w domu.
    Na nasze samopoczucie duży wpływ mają też kolory. Odkąd 2 lata temu zmieniłam biel na intensywne ale zgaszone, matowe barwy, jestem bardziej zrelaksowana. Sufity też mam kolorowe. Zamknęłam przestrzeń nad sobą i to był strzał w dziesiątkę.
    Dodałabym punkt 16: długość snu, planowanie snu.
    Czytałam,że aby się wyspać, należy spać wielokrotność 90 minut. Chodzi tu o fazy snu. Cały cykl trwa właśnie 90 minut i się powtarza. To czy jesteśmy wyspani, zależy od momentu wybudzenia.

  • Odpowiedz
    Królewna snu
    19 stycznia 2016 at 11:27

    Szukałam już wielu sposobów na bezsenność, ale będe musiała wypróbować twoich 🙂

  • Odpowiedz
    Joanna
    20 stycznia 2016 at 14:19

    sen jest najlepszym kosmetykiem także warto o niego dbać, a doskonale napisałaś o tym.

  • Odpowiedz
    Agnieszka
    20 stycznia 2016 at 21:41

    Co czytasz? Coś o NYC? 🙂

  • Odpowiedz
    muszka
    23 stycznia 2016 at 09:09

    Śmiać mi się chce takie porady to mogłam stosować nim urodziłam mojego kochanego synka:) . Teraz wszystko zależy od niego ile da nam snu i ile razy się w nocy obudzi wołając mamusi przyjdź boje się ciemności:) . Dla kobiet bez dzieci warte wypróbowania:)

  • Odpowiedz
    SpokoBOX- Sofia Marianna
    14 lipca 2016 at 11:39

    Świetny artykuł! Wielu z Nas zapomina jak ważna jest higiena snu! Odpowiednia dieta również wspomaga nasz organizm, a zbilansowane posiłki pozwalają nam lepiej wypoczywać w nocy!

  • Odpowiedz
    Maggy
    11 kwietnia 2017 at 14:27

    Ja miałam zawsze problemy z zasypianiem i dodatkowo budziłam się z bólem kręgosłupa. Próbowałam wielu rzeczy jednak nic nie pomagało, nawet zmęczenie… W końcu została mi tylko wymiana łózka, bo byłam już w desperacji i miałam dość bezsennych nocy i podkrążonych oczu. Teraz śpi mi się zdecydowanie lepiej, budzę się bez żadnego bólu. Dodatkowo codziennie piję rumianek wieczorem i zmieniłam dietę na lekkostrawną 🙂